De feestdagen staan voor de deur: een tijd van gezelligheid, maar ook van hoge verwachtingen, planning en stress. Uit een onderzoek van de Gezondheidsraad blijkt dat ruim 41% van de mensen stress ervaart rond de feestdagen. Van het perfect organiseren van diners tot het omgaan met familieverschillen – de decembermaand kan behoorlijk overweldigend zijn.
Hoewel je de externe druk niet altijd kunt beïnvloeden, kun je wel invloed uitoefenen op hoe je ermee omgaat. Bewust ademhalen is een eenvoudige, effectieve manier om jezelf te kalmeren en je reactie op stressvolle situaties onder controle te houden. Hier zijn vijf ademhalingsoefeningen die je innerlijke rust kunnen herstellen tijdens de feestdagen.
Waarom ademhaling zo krachtig is
Ademhaling is een directe toegangspoort tot je zenuwstelsel. Door bewust adem te halen, kun je het sympathische zenuwstelsel (dat je in een ‘vecht-of-vlucht’-modus zet) afremmen en het parasympathische zenuwstelsel activeren, dat voor rust en herstel zorgt. Dit betekent minder stress, meer focus en een betere verbinding met jezelf en anderen.
“Je ademhaling is de sleutel tot rust, balans en helderheid – zelfs te midden van een chaotisch kerstdiner.” 🎅✨
1. De 2:1 ademhaling 🧘♀️
Deze eenvoudige oefening helpt om je ademhaling te vertragen en je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het principe is simpel: verleng je uitademing tot twee keer de lengte van je inademing.
Hoe doe je het?
Adem 4 seconden in door je neus.
Adem 8 seconden uit door je neus of mond.
Herhaal dit 10 keer of totdat je voelt dat je rustiger wordt.
Waarom werkt dit? Een langere uitademing activeert de nervus vagus, de zenuw die verantwoordelijk is voor ontspanning en het verlagen van je hartslag.
2. Golvende buikademhaling 🌊
Deze techniek helpt om spanning los te laten en jezelf te aarden. Het is vooral effectief als je merkt dat je oppervlakkig en hoog in je borst ademt.
Hoe doe je het?
Ga zitten of liggen en plaats een hand op je borst en een hand op je buik.
Adem langzaam in door je neus en voel je buik omhoogkomen terwijl je borst zoveel mogelijk stil blijft.
Adem langzaam uit door je mond en laat je buik zakken.
Doe dit 5 minuten voor een diep gevoel van ontspanning.
Pro-tip: Combineer deze oefening met een kalmerend muziekje of een ontspannende geur, zoals lavendel.
3. De rollende ademhaling 🌀
Deze oefening combineert borst- en buikademhaling en helpt om spanning in je hele romp los te laten.
Hoe doe je het?
Begin met een inademing waarbij je eerst je buik vult, daarna je ribbenkast en tot slot je borst.
Adem in om deze drie gebieden ‘in golven’ te vullen.
Adem uit in omgekeerde volgorde: laat eerst je borst leeglopen, dan je ribbenkast, en ten slotte je buik.
Herhaal dit 10 keer, met volledige aandacht voor de ademstroom door je lichaam.
Waarom werkt dit? Het coördineren van je ademhaling zorgt voor een diepe verbinding met je lichaam en helpt spanning te verminderen.
4. Adem-vasthouden techniek (Paced Breathing) ⏳
Deze oefening brengt zowel je ademhaling als je gedachten tot rust door ritmisch ademhalen en het bewust vasthouden van de adem.
Hoe doe je het?
Adem 5 seconden in door je neus.
Houd je adem 5 seconden vast.
Adem 5 seconden uit door je mond.
Houd je adem opnieuw 5 seconden vast.
Herhaal deze cyclus gedurende 2-5 minuten.
Waarom werkt dit? Door het vasthouden van je adem geef je je lichaam een signaal om te vertragen en te ontspannen.
5. De 4-7-8 ademhaling 🕊️
Deze techniek komt uit de yogatraditie en is door de Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil gepopulariseerd. Het is een geweldige oefening om je zenuwstelsel snel te kalmeren en wordt vaak beschreven als een ‘natuurlijk kalmeringsmiddel’.
Hoe doe je het?
Ga comfortabel zitten, eventueel met je ogen gesloten.
Adem 4 seconden in door je neus.
Houd je adem 7 seconden vast.
Adem 8 seconden rustig uit door getuite lippen (alsof je een ballon leeg laat lopen).
Herhaal dit 4-8 keer.
Waarom werkt dit? Het langzame ademritme verlaagt je hartslag en brengt je lichaam in een rusttoestand. Perfect voor acute stress of als voorbereiding op een goede nachtrust.
Tot slot wens ik iedereen deze feestdagen een tijd van rust, vreugde en liefde, waarin je ruimte maakt voor jezelf en de mensen die je dierbaar zijn. Neem de tijd om te ademen, te genieten van de kleine momenten en dankbaar te zijn voor wat je hebt.
Fijne feestdagen en een gelukkig nieuwjaar! 🎄✨❤️
Comments